15 อาหาร ลดความเหนื่อยล้า ให้พลังงานสูง

คุณอาจจะคิดว่าอาหารทุกชนิดก็ให้พลังงานนี่นา ใช่ครับ แต่มันมีอาหารบางอย่างครับที่มีสารอาหารที่สามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ และช่วยให้คุณตื่นตัวและโฟกัสได้เต็มที่ ความจริงก็คือ ชนิดและปริมาณของอาหารที่คุณทานในแต่ละมื้อ ในแต่ละวัน มีบทบาทสำคัญมาก ๆ ต่อระดับพลังงานของคุณในวันนั้น

โปรตีนจากเนื้อสัตว์

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ แหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน และช่วยเสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
 
เห็นได้ว่านักกีฬา นักเพาะกาย หรือแม้แต่ผู้ที่ใช้แรงงานส่วนใหญ่ ที่ต้องการพละกำลังจะเน้นการเพิ่มโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในการใช้แรงนั่นเองครับ
 
เราจึงควรกินอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย คือการทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจึงถือว่าเพียงพอ แต่ถ้าหากออกกำลังกายอย่างหนักก็ควรเพิ่มปริมาณของโปรตีนให้เหมาะสม และควรเลือกกินเนื้อสัตว์ประเภทไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ (เลาะหนังออก) หรือเนื้อแดงไม่ติดมัน เป็นต้น
 
คุณค่าทางโภชนาการ
เนื้อไก่ส่วนอก 100 กรัม ให้พลังงาน 157 แคลอรี่ มีโปรตีน 32.1 กรัม มีไขมันแค่ 3.2 กรัม
เนื้อวัวไม่ติดมัน ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 176 แคลอรี่ มีโปรตีน 27 กรัม มีไขมัน 3 กรัม
เนื้อปลาแซลม่อน 100 กรัม ให้พลังงาน 136 แคลอรี่ จะให้โปรตีน 21.3 กรัม มีไขมัน 5.6 กรัม
 
 
โปรตีนจากไข่
ไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง อุดมไปด้วยวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้ปรับระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการผลิตพลังงานในร่างกาย ช่วยลดไขมัน
 
ไข่เป็นอาหารที่นิยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะทานได้ง่าย พกพาสะดวก ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และยังมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีโคลีนที่จำเป็นสำหรับสุขภาพสายตา ทำให้มองเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นอีกด้วยนะครับ
 
คุณค่าทางโภชนาการ
ไข่ไก่ 50 กรัม (1ฟอง) ให้พลังงาน 75 แคลอรี่ มีโปรตีน 6.3 กรัม และมีไขมัน 4.8 กรัม
 
 
ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องคือข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ทำให้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่มากกว่าข้าวขาว เช่น เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ เพราะจำนวนเส้นใยที่มาก ให้น้ำตาลต่ำ จึงช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก หรือน้ำตาลในเลือดสูง แถมยังช่วยรักษาระดับพลังงาน ทำให้รู้สึกอิ่มยาวนานอีกด้วยครับ
 
คุณค่าทางโภชนาการ
ข้าวกล้อง 100 กรัม ให้พลังงาน 111 แคลอรี่ ไขมัน 0.9 กรัม
 
 
มันเทศ
นอกจากหวาน และอร่อยแล้ว มันเทศเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แถมยังเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางอาหารครับ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ แมงกานีส และวิตามิน A
 
ด้วยปริมาณของเส้นใยอาหารที่อัดแน่นจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จึงช่วยทำให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานคงที่ อิ่มนาน ให้คุณมีพลังในการทำงานตลอดทั้งวันเลยครับ
 
คุณค่าทางโภชนาการ
มันเทศ 100 กรัม ให้พลังงาน 90 แคลอรี่ มีโปรตีน  2 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม
 
 
กล้วย
ถ้าคุณต้องการพลังงานแบบเร่งด่วน กล้วยเลยครับ เพราะนอกจากจะหาซื้อได้ง่าย ทานง่าย ยังมีสารอาหารสำคัญต่อร่างกายหลายชนิด เช่น วิตามินบี 6 วิตามินซี แมงกานีส โพแทสเซียม และเส้นใยอาหารที่ช่วยในการย่อย ดีต่อลำไส้ ดีต่อระบบขับถ่าย และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอีกด้วย
 
คุณค่าทางโภชนาการ
กล้วย 100 กรัม ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ โปรตีน 1.1 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม
 
 
แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ล ผลไม้ที่เต็มไปด้วยสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และวิตามินที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่นิยมทานในช่วงควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะให้พลังงาน วิตามินสูงแล้ว ยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานด้วยไฟเบอร์ และเส้นใยอาหารจำนวนมากที่ช่วยชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายครับ
 
คุณค่าทางโภชนาการ
แอปเปิ้ล 100 กรัม ให้พลังงาน 52 แคลอรี่ โปรตีน 0.3 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม
 
 
โกจิเบอร์รี่
สุดยอดอาหารที่ให้พลังงานสูงอีกอย่าง จนถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์แผนจีนนานหลายศตวรรษเลยทีเดียว เพราะเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ มีใยอาหารสูง จากการวิจัยพบว่า โกจิเบอร์รี่สามารถช่วยในการป้องกันโรคได้ ช่วยเรื่องการทำงานของหัวใจ และยังช่วยลดความรู้สึกของความเหนื่อยล้าได้อย่างเห็นผล
 
คุณค่าทางโภชนาการ
โกจิเบอร์รี่ 100 กรัม ให้พลังงาน 83 แคลอรี่ โปรตีน 11 กรัม ไขมัน 1 กรัม
 
 
ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระ อาหารยามว่างที่นิยมทานกันมากในญี่ปุ่นครับ ให้โปรตีนสูง มีวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แถมแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับทานในช่วงไดเอทเป็นอย่างมาก 
 
ถั่วแระประกอบไปด้วยไฟเบอร์ปริมาณมาก จึงช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มนาน ในถั่วแระมีกรดโฟลิกที่ทำงานร่วมกับธาตุเหล็กในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างพลังงาน ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี และแมงกานีสในถั่วแระยังที่มีส่วนช่วยในการบำรุงเลือดอีกด้วย
 
คุณค่าทางโภชนาการ
ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม ให้พลังงาน 147 แคลอรี่ โปรตีน 13 กรัม และไม่มีไขมัน
 
 
อะโวคาโด
อะโวคาโด เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามินบีที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง ที่สำคัญครับ มีไขมันดี และเส้นใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันที่ดีจะช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในเลือด ช่วยในเรื่องการดูดซึม ถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอย่างมากเลยทีเดียว
 
คุณค่าทางโภชนาการ
อะโวคาโด 100 กรัม ให้พลังงาน 160 แคลอรี่ โปรตีน 2 กรัม มีไขมันดี 15 กรัม
 
 
กาแฟดำ
กาแฟดำ ฟังแล้วดูเหมือนเครื่องดื่มธรรมดาทั่วไป แต่คุณทราบหรือไม่ครับว่า กาแฟดำหนึ่งแก้วช่วย Boost พลังอย่างมหาศาลได้อย่างรวดเร็ว ข้อมูลจากการวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟดำที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือนม 1 แก้ว จะทำให้คุณมีแรงในการทำงาน ใช้แรงงาน ออกกำลังกายได้ดีมากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มกาแฟ
 
เพราะคาเฟอีนในกาแฟ เป็นตัวช่วยที่ดีในการเพิ่มพลังงานแบบเร่งด่วนอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่รู้สึกเหนื่อย เพราะคาเฟอีนสามารถส่งผ่านจากกระแสเลือดของคุณไปยังสมองได้อย่างรวดเร็ว และยับยั้งการทำงานของระบบประสาทบางส่วนที่ทำให้เกิดการง่วงซึม
 
คุณค่าทางโภชนาการ
กาแฟดำหนึ่งแก้ว 1 แก้ว ให้พลังงาน 55 แคลอรี่ โปรตีน 0.1 กรัม ไขมัน 0 กรัม
 
ทั้งนี้ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกิน 400 มิลลิกรัม หรือ 4 แก้วต่อวัน เพราะอาจจะให้โทษมากกว่าประโยชน์ได้ครับ
 
 
ดาร์กช็อกโกแลต
ถ้าคุณชอบทานดาร์กช็อกโกแลตเหมือนผม คุณจะรู้สึกว่าอารมณ์และจิตใจของคุณผ่อนคลาย และอารมณ์ดีมากขึ้นตอนทานใช่ไหมครับ ไม่ต้องแปลกใจหรอกครับเพราะว่าดาร์กช็อกโกแลตมีส่วนประกอบบางชนิดที่ช่วยให้คุณหายจากอาการเหนื่อยล้าได้และยังมีคาเฟอีนที่มีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้ตื่นตัว ช่วยเพิ่มพลังงานในยามเร่งด่วนได้เป็นอย่างดี
 
คุณค่าทางโภชนาการ
ดาร์กช็อกโกแลต 70-80% ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 598 แคลอรี่ โปรตีน 7.8 กรัม ไขมัน 42.6 กรัม
 
 
หอยนางรม
ของโปรดของผมเลยครับ ยิ่งทานคู่กับหอมเจียว ผัก และน้ำจิ้ม seafood นี่…พิมพ์ไปน้ำลายไหลไปเลยครับ หอยนางรมเนี่ยถือเป็นสุดยอดอาหารบำรุงกำลัง สร้างกล้ามเนื้อ และยังเป็นอาหารของเหล่านักยกน้ำหนัก และนักเพาะกายอีกด้วยครับ เพราะในหอยนางรมมีคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น สังกะสี ทองแดง วิตามินบี 12 วิตามินดี โปรตีน และโอเมก้า 3 ซึ่งถือว่าเป็นสุดยอดขุมพลังของผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังงานสร้างกล้ามเนื้อจริง ๆ ครับ
 
คุณค่าทางโภชนาการ
หอยนางรม 100 กรัม จะให้พลังงาน 68 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม และมีไขมัน 5 กรัม
 
 
ชาเขียว
ชาเขียว มีชื่อเสียงโด่งดังในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ด้วยส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้น จึงมีประสิทธิภาพในการช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานของร่างกายให้มีสุขภาพดี ป้องกันความเครียดและการอักเสบในร่างกาย
 
ชาเขียว มีส่วนประกอบของคาเฟอีนเช่นเดียวกับกาแฟ ที่ช่วยเพิ่มระดับพลังงานที่สูงขึ้น ทำให้คุณมีพลังในการทำงาน และยังมีสารประกอบ L-theanine ที่มีฤทธิ์ช่วยลดความเหนื่อยล้า ช่วยเผาพลาญพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ
 
ถ้าจะให้ดี เลือกทานชาเขียวแบบไม่มีน้ำตาลนะครับ
 
คุณค่าทางโภชนาการ 
ชาเขียว 1 แก้ว ให้พลังงาน 120 แคลอรี่ โปรตีน 0 กรัม ไขมัน 0 กรัม
 
 
ถั่วลิสง
ถั่วลิสง อาหารว่างยอดฮิต ที่ไม่ว่าจะนำมานึ่ง อบ หรือทอดก็อร่อย และยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ไม่ว่าจะเป็นไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 หรือแร่ธาตุอย่างแมงกานีส เหล็ก วิตามินบี หรือวิตามินอี หรือไฟเบอร์ ล้วนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน อิ่มท้อง และยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเหนื่อยล้า ช่วยให้ระบบการทำงานในร่างกายแข็งแรง ช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วย
 
คุณค่าทางโภชนาการ
ถั่วลิสง 100 กรัม ให้พลังงาน 567 แคลอรี่ โปรตีน 25.8 กรัม ไขมัน 49.2 กรัม
 
 
ข้าวโพดคั่ว (Popcorn)
ข้าวโพดคั่ว อาหารว่างหรือขนมที่ผมชอบทานระหว่างดูหนัง ข้าวโพดคั่วมีคาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์สูงมาก ถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างที่ให้พลังงาน และยังทำให้อิ่มท้องอยู่นานคลายหิวได้ในระหว่างวันครับ แต่ป๊อปคอร์นจะเป็นอาหารสุขภาพได้ก็ต่อเมื่อคุณปรุงด้วยส่วนผสมที่มีประโยชน์ เช่น ใส่น้ำผึ้ง หรือธัญพืชลงไป
 
คุณค่าทางโภชนาการ
ข้าวโพดคั่ว 100 กรัม ให้พลังงาน 429 แคลอรี่ โปรตีน 12.6 กรัม ไขมัน 9.5 กรัม

บทความอื่นๆ