ข้อควรรู้ ก่อนทานถั่ว ทานแบบไหนให้ดีต่อสุขภาพ
ควรทานถั่วที่สดใหม่ ไม่มีเชื้อรา เพราะถั่วเก่าเก็บ หรือเจอความชื้น มักจะเกิดสารพิษจากเชื้อราที่ชื่อ อะฟลาทอกซิน ซึ่งก่อให้เกิดโรคมะเร็งและปัญหาสุขภาพมากมาย
ควรเริ่มทานถั่วแต่น้อย เพราะร่างกายคนเราต่างกัน บางคนจึงอาจแพ้ถั่วได้ และด้วยความที่ถั่วมีขนาดเล็ก กว่าจะรู้ตัวว่าแพ้ก็อาจเผลอทานเข้าไปมากแล้วจนทำให้เกิดการแพ้รุนแรงได้ ดังนั้นจึงควรเริ่มแต่น้อยๆ เพื่อทดสอบก่อนว่าคุณแพ้ถั่วหรือไม่
ควรเริ่มทานถั่วแต่พอดี ถึงแม้ถั่วจะมีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพมาก แต่ถั่วบางประเภทก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ดังนั้นจึงควรทานถั่วแค่พอประมาณ หรือทานเป็นมื้ออาหารว่างเล็กๆ บางมื้อเท่านั้น
1.ถั่วปากอ้ามีโปรตีน 8.06 ต่อปริมาณ 100 กรัม และยังเป็นแหล่งของสารอาหารอีกมากมายที่ดีต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน เช่น
หลายคนอาจคุ้นกับถั่วปากอ้าแบบทอดโรยเกลือเค็มๆ มันๆ ซึ่งอาจจะเค็มเกินไปและมีแคลอรี่จากน้ำมันค่อนข้างเยอะ หากใครต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้ทานแบบอบ นึ่ง หรือนำไปปรุงอาหารสุขภาพแทน เช่น ซุปผัก สลัด หรือกินเป็นเครื่องเคียงอาหารจานหลัก เป็นต้น
2.ถั่วแมคคาเดเมีย มีโปรตีน 8.8 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม ถั่วแมคคาเดเมียเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมงกานีสที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก และมีความสำคัญต่อการผลิตสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้เซลล์ประสาทสื่อสารกันได้ดี
นอกจากนี้ถั่วแมคคาเดเมียยังมีวิตามินอีที่ช่วยบำรุงผิวให้มีความยืดหยุ่นดี และมีทองแดงซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวแข็งแรงและยืดหยุ่นอีกด้วย จึงเหมาะสำหรับทั้งช่วง Bulk และช่วง Lean ที่ผิวมีการยืดและหดตัวมาก
อย่างไรก็ตาม ถั่วแมคคาเดเมียมีไขมันค่อนข้างสูง หากทานมากเกินไปก็จะส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนักได้ แต่หากทานแต่พอดี ก็ถือเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ดีต่อ(หัว)ใจ และดีต่อกล้ามของคุณสุดๆ
3.ถั่วพีแคน มีโปรตีน 9.5 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายอย่าง เช่น
บำรุงสุขภาพของหัวใจ ถั่วพีแคนเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วพีแคนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้
บำรุงสมอง ถั่วพีแคนเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ซึ่งจะช่วยปกป้องเซลล์สมองไม่ให้เสื่อมเร็ว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง
มีส่วนช่วยป้องกันมะเร็ง ถั่วพีแคนมีกรดเอลลาจิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติช่วยต้านมะเร็งบางชนิดได้อย่างมีนัยยะสำคัญ
4.ถั่วบราซิล มีโปรตีน 11.5 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม คนไทยอาจจะไม่ค่อยคุ้นเท่าไหร่แต่มีข้อดีมากทีเดียว เช่น
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ถั่วบราซิลเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน เพราะอาจได้รับซีลีเนียมมากเกินไป และไม่เหมาะกับผู้ป่วยความดันโลหิต ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคมากเกินไป
5.ถั่วเฮเซลนัท มีโปรตีน 13.4 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม เฮเซลนัทเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอี แมงกานีส และทองแดงอีกด้วย
คุณสมบัติเด่นด้านสุขภาพของถั่วเฮเซลนัทก็คือ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มไขมัน HDL (ดี) จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้วิตามินอีในถั่วเฮเซลนัทยังดีต่อสมอง ผิว และมีส่วนป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย
6.ถั่วพิสตาชิโอ มีโปรตีน 15.3 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม จัดเป็นอาหารว่างยอดนิยมที่เด่นทั้งรสชาติ และดีต่อสุขภาพมากในหลายๆ ส่วน เช่น
7.อัลมอนด์ มีโปรตีน 15.6 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม อัลมอนด์เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและรสชาติอร่อย รวมถึงทานได้หลายรูปแบบทั้งในรูปแบบอาหารและเครื่องดื่ม เพราะมีโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มท้องได้นาน และยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งดีต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงสายตา และปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร
และคุณสมบัติที่ถูกใจคนลดน้ำหนักมากๆ ก็คือ คนที่ทานอัลมอนด์เป็นประจำ จะสามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าคนที่ไม่ทาน หรือใครที่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ อัลมอนด์ก็มีส่วนช่วยให้คุณปั้นซิกแพคส์สวยๆ ได้ง่ายขึ้นเช่นกัน
|
